什么是“背部小肌群”？
“Small of back”通常指下背部腰椎区域的凹陷处，涉及多裂肌、竖脊肌等深层稳定肌群。这些肌肉虽小，却对维持脊柱稳定、预防腰痛至关重要。
为什么需要关注这部分肌肉？
- 增强核心稳定性，改善体态
- 减少久坐引起的下背酸痛
- 提升运动表现与日常活动能力
- 预防腰椎损伤和慢性劳损
安全有效的训练建议
注意：训练前请咨询医生或专业教练，尤其有腰椎病史者。
- 鸟狗式（Bird-Dog）：四足跪姿，交替伸展对侧手臂与腿，保持躯干稳定。
- 桥式（Glute Bridge）：仰卧屈膝抬臀，激活臀肌与下背深层肌群。
- 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：动态拉伸脊柱，缓解紧张。
- 避免高负重弯腰动作（如传统硬拉初学者慎做）。
日常护理小贴士
保持正确坐姿、避免久坐、使用符合人体工学的椅子，并定期进行轻柔拉伸，有助于保护下背部健康。